Nas décadas de 1980 e 1990, a comunidade médica apresentou inúmeras evidências científicas sobre os perigos da ingestão elevada de gorduras para a saúde. Uma verdadeira “fat fobia” que fez muitas pessoas excluírem todos os tipos de gorduras da alimentação. O discurso mudou nos últimos anos e atualmente várias publicações falam dos benefícios de seu consumo. Até um possível efeito “queimador de gorduras” foi atribuído a alguns tipos de lipídios, em particular à gordura do coco. Mas, afinal, ingerir gorduras é bom ou ruim?

A resposta vai depender do tipo de gordura e da quantidade de lipídios que estamos ingerindo. A gordura é um dos componentes essenciais da dieta humana, pois, entre outras coisas, é ela que fornece maior quantidade de energia, quando comparada aos carboidratos e proteínas. Também auxilia no transporte e na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K pelo intestino. Alguns tipos de lipídios participam da composição de nossas membranas celulares. Portanto, seu consumo acaba sendo fundamental para o processo de recuperativo. Uma ingestão reduzida de gorduras pode afetar a produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona.

Na maioria dos casos, recomendamos que aproximadamente 30% da ingestão calórica seja de lipídios (em casos particulares, utilizo estratégias com uma ingestão maior de gordura dietética). Desses 30%, cerca de 2/3 devem provir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as chamadas “boas gorduras”. Como exemplo, podemos citar: abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão, sardinha), linhaça e chia. A ingestão de “boas gorduras” pode ajudar na redução da pressão arterial, do colesterol LDL (ruim), dos triglicérides, e pode colaborar para o aumento do colesterol HDL (bom), que funciona como fator de proteção para o coração e para o sistema vascular. Não bastassem esses benefícios, as boas gorduras também ajudam a controlar os sintomas da tensão pré-menstrual, a fortalecer o sistema imune, e na formação das membranas celulares.

Muitas vezes a suplementação, principalmente com ácidos graxos ômega 3, acaba sendo interessante. Os peixes de águas profundas e frias (salmão, bacalhau, truta, atum, sardinha e etc.) são os campeões de ômega 3. Óleos de peixe e de linhaça também têm ótimos níveis desse tipo de gordura. Mas, se no dia a dia é difícil ingerir regularmente esses alimentos, os suplementos podem garantir a dose diária necessária com bastante praticidade. Os principais constituintes dos ácidos graxos ômega 3 são os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). O EPA possui um papel fundamental no cérebro, enquanto o DHA desempenha um papel estrutural.
Os ácidos graxos ômega-3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada com efeitos benéficos à saúde. São utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, e sua carência está relacionada a problemas neurológicos e visuais.

Além dos benefícios relacionados à saúde, também são excelentes para a melhora da performance em atividades físicas. Eles podem alterar a composição da membrana muscular, resultando na melhora do transporte da glicose e na redução da degradação proteica. Observa-se, ainda, menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, da força muscular e da potência aeróbica. No caso de atletas ou praticantes de atividades físicas intensas, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 2 e 4 gramas ao dia. Observar sempre as concentrações de EPA e DHA, pois muitos suplementos à base de ômega 3, apresentam baixas concentrações, sendo necessária a administração de muitas cápsulas.

Já as gorduras hidrogenadas, como a margarina e alguns alimentos industrializados, devem ser evitados ao máximo. O processo (introdução de moléculas de hidrogênio em sua composição) que dá um aspecto mais sólido à gordura vegetal (líquida em temperatura ambiente) tem custo baixo para a indústria e aumenta a “vida de prateleira” do produto. A gordura hidrogenada se comporta em nosso organismo como uma gordura saturada, ou seja, dependendo da quantidade, a ingestão dessas gorduras pode aumentar o risco de doenças vasculares, como a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e a arteriosclerose.

Já o óleo de coco, rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), possui uma rápida absorção pelo organismo, sendo uma boa opção energética. Para pessoas com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção, principalmente nos momentos relacionados ao exercício (pré-treino). Há quem atribua ao óleo de coco uma condição de termogênico, algo que ajuda na queima de calorias. Bobagem! Até prova em contrário, é só mais uma falácia usada por quem busca um caminho fácil para a perda de gordura corporal.

Em um passado não muito distante era comum preparar os alimentos com “banha de porco”, consumir as versões mais gordurosas dos laticínios e comprar cortes gordos de carne sem peso na consciência. Hoje, mesmo com a utilização de óleos vegetais no preparo dos alimentos, laticínios com teores reduzidos de gordura e a consciência de que é melhor comer carnes magras, a incidência de doenças cardíacas tem aumentado consideravelmente.

Por que será que isso acontece?
Simples! A população de maneira geral reduziu a ingestão de gordura, mas aumentou a ingestão de carboidratos refinados, principalmente de açúcar, associado a uma considerável redução no gasto energético!

Portanto, não adianta procurarmos um “vilão” ou um “mocinho” em nossa alimentação. Tudo vai depender da distribuição e da qualidade das refeições feitas ao longo do dia, da associação dos nutrientes com atividade física, dentre outros fatores. Procure a orientação de um nutricionista! Viva em dieta, Viva melhor!

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.