Em um passado, não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra já era suficiente. De uns anos para cá, os padrões mudaram e hoje o desejo de ter um físico mais “forte e definido” é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes são do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: “Quero aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!” Parece fácil, mas não se enganem. Para alcançar esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento e uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente em todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais a favor de nossas necessidades nutricionais. Como exemplo podemos imaginar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal, culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensa que um homem com um treino “leve” deve suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte”, apenas pelo fato de ele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe essa história de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos e exigem, obviamente, uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:
Whey protein hidrolisado;
Waxy maize;
BCAAS;
Beta-alanina;
Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, pela sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém, com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se mostrado muito favorável para melhora do rendimento no treino, pois retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto, sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:
Whey protein isolado;
Waxy maize;
BCAAS;
Glutamina;
Creatina;
Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado. Muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos, além de contribuir para a reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, por serem aminoácidos muito recrutados durante o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos já mencionados, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo vai depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, também pode ser uma boa opção. Mas é importante considerar, além da intensidade do treino ,a disponibilidade financeira da paciente, já que essa suplementação tem um custo mais elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina, logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, e manter a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também pode ajudar, tanto na maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como estímulo para a performance na atividade.

A única parte do corpo da mulher que não vai responder a um bom programa de treino/dieta são os seios. Quem deseja mais ou menos volume deve recorrer a um bom cirurgião plástico. No período pós-cirúrgico, que torna impossível a prática de exercícios, deve-se manter a dieta. A principal diferença será na redução do consumo de carboidratos. O consumo de proteínas tem que ser mantido, inclusive, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas. Se você busca resultados, nada melhor do que procurar um bom treinador e um nutricionista.

Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.